On a tous des raisons qui nous ont poussé à mettre le sport de côté : un emploi du temps chargé avec des enfants en bas âge, un repos forcé par le médecin après une tendinite ou une mauvaise chute, une salle de sport pas adaptée, le télétravail et la sédentarisation ou bien tout simplement du mal à garder la motivation ou la flemme. Est-ce qu’il faut pour autant se décourager et se dire que le sport n’est pas fait pour soi ? Non bien au contraire. Plus vous pratiquerez, plus vous vous sentirez mieux, plus vous progresserez, plus vous aurez envie de continuer. Le plus difficile est de faire le premier pas, comme pour toute autre chose. Pour se remettre au sport mieux vaut y aller en douceur, car on ne cherche pas à faire un sprint mais un marathon. Dans cet article je vous propose quelques conseils pour se remettre au sport en douceur (et dans la bonne humeur).
Vérifier qu’on est apte à reprendre le sport
Comme dit l’adage, rien ne sert de courir, il faut partir à point. Si vous êtes blessé, malade ou pas en forme à cause de soucis de santé ce n’est peut être pas le bon moment pour se remettre au sport. Idem si vous êtes enceinte et n’avez pas fait de sport avant le début de votre grossesse. Pour se remettre au sport en douceur, mieux vaut aller voir son médecin pour vérifier qu’on est apte : selon votre état et en cas de doute, vous avez la possibilité de réaliser un test d’effort pour évaluer vos capacités physiques.
Savoir pourquoi on souhaite se remettre au sport : quel est votre objectif ?
Parfois on peut décider de reprendre le sport suite à un déclic et l’envie d’atteindre un objectif. Je pense que pour tenir dans le temps avoir un ou plusieurs objectifs et savoir pourquoi on souhaite se remettre au sport est essentiel : on peut avoir envie de perdre du poids après une grossesse ou des années à se laisser aller, envie d’avoir un corps plus ferme et tonique, devenir plus fort, gagner en masse musculaire, avoir plus d’énergie, être plus en forme, courir plus vite, faire un marathon, faire une randonnée ou un ultra-trail difficile, travailler son mental et son endurance. Se remettre au sport c’est prendre soin de soi.
Avant de commencer posez vous la question du pourquoi et écrivez sur papier les raisons qui vous motivent. Dans l’idéal utilisez la méthode SMART pour que vos objectifs soient atteignables et mesurables : je veux perdre X kilos en Y mois, je veux prendre X kg de masse musculaire, je veux perdre X cm de tour de taille, je veux courir X km en Y minutes….. Bien entendu ces objectifs devront être atteignables, même si tout est dans le mental (on peut faire bien plus que ce dont on pense que l’on est capable).
Commencer en douceur en visant petit
Même les meilleurs sportifs ont commencé en douceur avant de viser plus grand. Avant la reprise, essayez de vous mettre à la marche ou de commencer en douceur avec des étirements ou une séance d’échauffement à la maison.
Ne donnez pas tout dès la première séance, sinon vous risquez d’avoir des courbatures, vous blesser et regretter ensuite, ou de vivre la reprise du sport de manière désagréable. Le but est d’être persévérant et constant dans la durée.
R comme régularité : planifier ses séances de sport et s’y tenir
Pour mettre en place une nouvelle habitude, la clé c’est la régularité. Regardez votre agenda, identifiez les jours ou créneaux où vous pouvez dégager du temps pour faire du sport et placez-y vos séances.
Mieux vaut faire 4 séances de sport de 20 minutes sur 1 semaine plutôt qu’1 séance de 2h le week-end. En fonction de vos objectifs la durée de la séance peut être plus élevée mais au début prévoyez 30 à 40 minutes maximum. N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif pour créer un programme sur mesure et adapté à vos besoins et objectifs. Ou bien inspirez-vous de programmes sportifs gratuits en ligne sur Pinterest ou des sites comme Decathlon.
Prévoir des temps de repos entre les séances : le corps en a besoin
Une étape essentielle mais sous-estimée, d’ailleurs il ne faut pas faire de séances de sport ‘intense’ tous les jours, c’est contre-productif et impactera vos performances. En musculation si vous souhaitez ‘construire’ du muscle il faut laisser du temps au corps pour se régénérer et développer cette masse musculaire. Le corps est sollicité et les courbatures et une sensation de fatigue peuvent se faire ressentir dès la première séance. Raison de plus pour écouter son corps et savoir se reposer, ça vous évitera des blessures ! De même selon les séances et objectifs il faut prendre des temps de pose pendant la séance, en particulier en musculation entre chaque série.
Les activités à privilégier quand on a pas fait de sport depuis (très) longtemps
Des activités douces qui ne seront pas traumatisantes pour vos articulations et muscles, mais également pour votre coeur comme la gymnastique suédoise, le yoga, la natation, l’aquabike, le vélo et la marche. Ajoutez en parallèle des séances de renforcement musculaire et d’étirement pour éviter de se blesser, améliorer la souplesse du corps et favoriser la récupération.
On évite de courir 10 km en sprint dès la première séance sinon gare à l’essoufflement, le coeur risque de battre la chamade également… De même en salle de sport on évite de soulever 30 kg dès la première séance : soulevez des poids faibles et augmentez le poids petit à petit.
Amusez-vous : sport et plaisir peuvent rimer ensemble
Pour rester motivé il faut prendre du plaisir, ça vaut pour les relations amoureuses comme pour le sport. Vous souhaitez courir et êtes lassé du bitume ? Changez de lieu : essayez de courir dans un parc ou une forêt, testez un nouveau parcours à chaque fois. Si votre séance d’abdos tourne à la torture écoutez de la musique ou un podcast que vous aimez pour essayer de ‘tuer’ le temps.
Vous n’aimez pas faire du sport en salle ou à la maison ? Testez d’autres sports, d’autres endroits. Dans certains instituts de beauté il est possible de faire de l’aquabike, essayez. Allez à la piscine. Il y a plein de sports, choisissez juste celui qui vous plaît.
Faire du sport seul ou à plusieurs ?
Cela dépend de votre tempérament, vos envies et vos objectifs. Certains préfèrent faire du sport seul, c’est mon cas : cela me permet de me concentrer, travailler mon mental, me challenger et rester focus. D’autres préfèrent faire du sport en s’entourant d’un coach ou d’amis : on le voit en particulier en salle de sport, lorsqu’on fait du running ou du vélo.
C’est une solution à laquelle on peut penser pour éviter de se lasser : à vous de choisir et tester ce qui vous va.
Reprendre le sport pendant ses vacances : bonne ou mauvaise idée ?
Il n’y a pas de mauvaise réponse. Si vous êtes en vacances en bord de mer ou bien avez une piscine à disposition essayez de vous remettre à nager progressivement ou tentez un jogging ou du yoga sur le sable. Utilisez les éléments mis à votre disposition : empruntez ou louez un vélo, faîtes du pédalo sur l’eau, essayez la salle de sport de l’hôtel. Attention à ne pas en faire trop par contre : visez toujours la régularité, pas la performance et pensez à garder des temps de repos. Cela peut être le moment de tester plusieurs sports et choisir celui qui vous conviendra le plus !
J’ai l’impression que je ne vais pas y arriver et pense à abandonner, comment faire ?
Tout le monde passe par là. On a tous une petite voix qui nous dit d’arrêter et qu’on n’y arrivera pas, qu’on n’obtient pas les résultats qu’on souhaite et que ça ne sert à rien de continuer. Tout se joue dans votre mental. Quand vous avez envie d’abandonner rappelez-vous pourquoi vous souhaitez reprendre le sport et faire du sport, faîtes taire cette voix qui essaye de vous maintenir dans votre zone de confort et persévérez. Continuez, essayez et réessayez. Suivez votre planning de séances et restez régulier.e. Aidez-vous d’un carnet pour suivre l’évolution de vos séances dans le temps et notez ce que vous faîtes, ce que vous avez réussi et ce que vous aimeriez améliorer. Essayez de vous visualiser en train de réussir à atteindre vos objectifs et imaginez l’émotion que vous ressentirez. Et si des personnes vous disent que vous n’allez pas y arriver, faîtes en fi et dépassez-vous pour vous car au final le sport on le fait pour soi.
Prêts à relever le défi et vous remettre au sport en douceur ? Personnellement j’ai eu un déclic en lisant un livre et à force de marcher plusieurs kilomètres dans un parc je me suis demandé pourquoi je n’essayais pas de courir. Et je m’y suis remise, je fais également des exercices de renforcement musculaire. Auparavant j’allais en salle de sport mais je pense n’avoir jamais aimé l’ambiance (même si j’aimerai retenter en parallèle pour faire un peu de muscu), là dans un espace vert je fais du sport et m’aère l’esprit en même temps.
